11 vegetariánskych jedál bohatých na bielkoviny

Áno, to je pravda - 18 gramov bielkovín a žiadny produkt živočíšneho pôvodu.

1. Reuben sendvič s tempo

Reuben sendvič s Tempe 1


Podrobný recept

zloženie:
Pre tempo:

  • 220 gramov tempa, nakrájané na tenké plátky;
  • 1 polievková lyžica javorového sirupu;
  • 2 čajové lyžičky tamari alebo sójovej omáčky;
  • čierne korenie podľa chuti;
  • niekoľko kvapiek kvapalného dymu.

náplň:

  • 3 plátky chleba;
  • 1 nakrájaný zrelý avokádo;
  • 1 malá paradajka nakrájaná na malé plátky;
  • ¾ šálku kapusty
  • 3 cibuľové krúžky
  • vegánska majonéza;
  • ostrá horčica.

nátierky:

  • 1 lyžica sójovej majonézy;
  • 1 čajová lyžička javorového sirupu;
  • paprika podľa chuti;
  • 1 čajová lyžička jemne nasekanej petržlenovej vňati;
  • ¼ čajovej lyžičky strúhaného chrenu.

Spôsob prípravy:

  1. Chuť všetky prísady do tmelu v mixéri.
  2. Vytvorte toast a rozotrite jeden plátok chleba s majonézou, druhou horčicou a treťou pripravenou namazkoy.
  3. Na predhriatej panvici na 2 minúty smažte plátky tempehu s tamari a sirupom na krustú kôrku najprv s jedným a potom na druhej strane.
  4. Odstráňte dokončené tempo do taniera a na panvici položte kysolú kaly, ľahko smažte.
  5. Vytvorte sendvič.


2. Fettuccini Alfredo

Fettuccini Alfredo

22 gramov bielkovín v každej porcii cestovín.


Podrobný recept

zloženie:

  • 350 gramov fettucínovej pasty bez vajec;
  • 2 šálky nesladeného sójového alebo mandľového mlieka;
  • 120 gramov tofu;
  • 3 lyžice pražených nasekaných mandlí;
  • 3 lyžice potravinárskych kvasníc;
  • 1 čajová lyžička jemne nasekanej citrónovej kôry;
  • soľ a čerstvo mletý čierny korenie;
  • 2 lyžice olivového oleja;
  • 3 strúčiky cesnaku;
  • ½ šálky jemne nasekanej petržlenovej vňate.

Spôsob prípravy:

  1. Varte fettuccine podľa pokynov na obale a vypustite vodu do samostatnej nádoby.
  2. Zmiešajte v mixéri sójové mlieko, tofu, mandle, potravinové kvasinky, citrónovú kôru, soľ a korenie a rozomlejte, až kým nebudete hladké.
  3. Vo veľkej panvici zahrejte cesnakový olej na srsť, pridajte zmes z miešača a ½ šálky vody, vypustenú z fettuccine. Priveďte k varu a omáčajte omáčku na nízkej teplote, až kým nebude hustá (približne 8-10 minút).
  4. Zmiešajte omáčku s cestovinami.

Pri podávaní posypte pastu paprikou a výživnými kvasnicami.


3. Kapustový šalát s cícerom

Zelný šalát s cícerom 1

Vynikajúca možnosť na obed a viac ako 19 gramov bielkovín v každej porcii.


Podrobný recept

zloženie:

Pre tempo:

  • 220 gramov tempa;
  • ¼ šálky rastlinného oleja;
  • ¼ čajovej lyžice soli;
  • 2 čajové lyžičky cibuľového prášku;
  • 2 čajové lyžičky cesnakového prášku;
  • 2 čajové lyžičky sladkej papriky;
  • 1 čajová lyžička čaju;
  • 1 čajová lyžička citrónovej korenie;
  • ⅛ čajová lyžička kajenskej papriky (voliteľné).

Pre šalát:

  • 450 gramov nasekanej kapusty;
  • 1 pohár strúhanej mrkvy;
  • 1 plechovka konzervovaných cícer alebo bôbov;
  • 2 lyžice opekaného sezamového semena.

náplň:

  • ⅓ pohár ryžového octu;
  • ¼ šálky sójovej omáčky;
  • 2 lyžice vyprážaného sezamového oleja;
  • 1 lyžica čerstvého strúhaného zázvoru.

Spôsob prípravy:

  1. Blanc nakrájajte kapustu vo vriacej vode na 30 sekúnd, potom ju otočte do šľahača, opláchnite studenou vodou, ochlaďte a vyskočte.
  2. V jednej miske zmiešajte všetky korenie na tempo, v druhom nalejte rastlinný olej. Vložte každý kúsok do oleja, položte ho na plech a posypte ho korením zhora. Teplúť v rúre pri teplote 220 ° C, kým sa nezobrazí zlatá kôra.
  3. Pripojte všetky zložky na doplnenie do sklenenej nádoby, zatvorte veko a dobre pretrepte. Nalejte šalát s dresingom a dôkladne premiešajte.
  4. Pred servírovaním sa rozpadávajte na teplom plátky šalátov.


4. Vegetariánske sushi s tofu

Vegetariánska sushi 1

V každej časti pôdy je aspoň 25 gramov bielkovín.


Podrobný recept

zloženie:

  • 1 balenie nori;
  • 1 šálka filmu;
  • 2 šálky vody;
  • 1 lyžica ryžového octu;
  • 1 čajová lyžička javorového sirupu;
  • štipku soli.

Pre plnenie:

  • 5-6 mrkvy;
  • 1 uhorka;
  • ½ avokáda.

Pre steaky:

  • ½ balenia tofu (alebo tempe);
  • 1 lyžička sójovej omáčky;
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja;
  • ½ čajovej lyžičky javorového sirupu;
  • ½ čajovej lyžičky sezamových semien;
  • štipka červenej papriky.

Pre omelety:

  • ¼ šálky múky z cícer;
  • ½ šálky zeleninového vývaru;
  • 1 polievková lyžica kukuričného škrobu;
  • 2 lyžičky potravinových kvasiniek;
  • 1 čajová lyžička cibuľového prášku;
  • 1 lyžička cesnakového prášku;
  • 1 čajová lyžička ľanového semena;
  • ¼ čajovej lyžičky morskej soli.

Spôsob prípravy:

  1. Vypustite balenie tofu a vysypte syr na papierový uterák. Pečie tofu v peci predhriatej pri 110 ° C počas 2 hodín. Po približne jednej hodine pretlačte syr na druhú stranu.
  2. Naplňte film vodou, varte do varu a variť na nízkej teplote, kým nie je pripravený (asi 15-20 minút). V pripravenej krupici pridajte ryžový ocot, javorový sirup, soľ a dobre premiešajte.
  3. Nakrájajte tofu na malé plátky, vylejte marinády z omáčky, sirupu, korenín a sezamového oleja a odložte ich na 5 minút.
  4. V ohrievanej panvici vyprážajte nakladaný syr, kým sa neobjaví tmavá kôra (približne 4-5 minút na každej strane).
  5. Kombinujte všetky ingrediencie na prípravu omelety v miske, dôkladne premiešajte, kým sa múka nerozpustí a naliať na predhriatú a naolejovanú panvicu. Počas niekoľkých minút najprv omeletu vypražte jednou, potom na druhej strane.
  6. Rezané tenké plátky uhorky, mrkvy, avokáda a miešaných vajíčok. Umiestnite na fóliu fólie Nori, vyrovnajte, pridajte plnku a vložíte ju do kotúča.


5. Proteinové tyčinky bez lepok

Bielkoviny bez lepok 1

Každá tyčinka bude obsahovať najmenej 16 gramov bielkovín.


Podrobný recept

zloženie:

cesto:

  • 1½ šálky ovsené vločky bez lepku;
  • 6 kusov sušených marhúľ;
  • ¼ šálky kakaového prášku;
  • ¼ šálky sirupu z hnedej ryže.

glazúra:

  • 1 pohár bez obsahu lepku z ovsených vločiek;
  • ½ šálky ovsenej vločky bez lepku;
  • ½ šálky prášku čokoládovej bielkoviny;
  • ¼ čajovej lyžičky morskej soli;
  • 1 a 1 polievková lyžica chia semien;
  • 1½ polievková lyžica jadier kanabisu;
  • ½ šálky arašidového (alebo mandľového) oleja;
  • 1 lyžica mletého ľanového semienka;
  • 3 lyžice vody.
  • ¼ šálka medu;
  • ½ šálky kokosového mlieka.

Spôsob prípravy:

  1. Pomocou mixéra rozmiešajte všetky zložky cesta na jednotnú konzistenciu.
  2. Urobte ľanové semeno tak, že ľanové semeno zmiešate s vodou. Po niekoľkých minútach pridajte med, arašidové maslo, kokosové mlieko a suché prísady do glazúry v miske na vajcia. Zmiešajte dôkladne zmes v miske - glazúra by mala byť silná a lepkavá.
  3. Cesto rozotrite na plech na pečenie pokrytý pergamenom, naplňte glazúrou a vložte do chladničky na 2 hodiny.
  4. Ozdobte hotové tyčinky s čokoládou a kanabisom.

Proteinové tyčinky sa môžu uchovávať v chladničke maximálne 2 týždne.


6. Tofu so špenátom

Tofu so špenátom

Začnite svoj deň správnym jedlom - v každej dávke 21 gramov bielkovín!


Podrobný recept

zloženie:

  • 400 gramov tofu, nakrájané na kocky;
  • ½ čajovej lyžičky kurkuma;
  • soľ a čerstvá mletá čierna paprika podľa chuti;
  • 1/8 čajovej lyžičky mletého kajenského korenia (voliteľné);
  • 2 lyžice olivového oleja;
  • 3 perie jemne nakrájanú zelenú cibuľu;
  • 140 gramov rozdrveného čerstvého špenátu;
  • 1-2 čajové lyžičky citrónovej šťavy;
  • 1 šálka cherry paradajok, nakrájajte na polovicu;
  • ½ šálky čerstvej mletej bazalky.

Spôsob prípravy:

  1. V strednej miske zmiešajte tofu s korením a sezónu so soľou.
  2. Smažte zelenú cibuľu a tofu na predhriatej panvici s maslom až kým sa neobjaví krehká kôra.
  3. Pridajte špenát, citrónovú šťavu, soľ a smažte ďalších 3 minúty. Potom dal paradajky na špenát a pokračovať smažiť so zeleninou na niekoľko minút.
  4. Vyberte panvicu z tepla, pridajte bazalku a premiešajte.


7. Tofu, pečené v kešu a korenia

Tofu, pečené v kešu a korení 1

Toto jedlo vyzerá nielen krásne, ale má aspoň 20 gramov bielkovín v každej porcii.


Podrobný recept

zloženie:

  • 400 gramov tofu, nakrájané na plátky;
  • 2 šálky soľnej slamy;
  • ¾ šálka kešu;
  • 1 šálka nesladeného mandľového mlieka;
  • 1 šálka pšeničnej múky;
  • 2 čajové lyžičky cibuľového prášku;
  • 2 čajové lyžičky cesnakového prášku;
  • 2 čajové lyžičky čaju;
  • ½ lyžičky soli;
  • 1 čajová lyžička citrónovej korenie;
  • ¼ čajovej lyžičky čierneho korenia;
  • 1 lyžica olivového oleja.

Spôsob prípravy:

  1. Rozmiešajte kešu so slamkami v mixéri na konzistenciu celozrnnej múky.
  2. Na malej doske pripojte všetky koreniny. Polovica tejto zmesi sa zmieša s múkou v prvej miske. V druhej miske, nalejte kokosové mlieko, a v treťom, pridajte zmes z mixéra a olivového oleja, premiešajte dobre.
  3. Posypte plátky tofu so zvyšnou zmesou korenia a najskôr najprv do misky múky a potom do mandľového mlieka. Sýr položte na plech a zmiešajte so zmesou z tretej misy.
  4. Pečie tofu v rúre pečte pri teplote 200 ° C, až kým sa neobjaví zlatá kôrka (15-20 minút).


8. Šalát z filmu, kukurice a zelenej fazule

Šalát z filmu, kukurice a zelenej fazule 1 +

Po šálke šalátu na večeru dostanete 16 gramov bielkovín.


Podrobný recept

zloženie:

  • 2 poháre zmrznutej zelenej fazule (možno nahradiť hráškom alebo fazuľou);
  • 1 pohár mrazenej kukurice;
  • 1 šálka fólie sa varila a ochladila sa na laboratórnu teplotu;
  • 1 perie zelenej cibule jemne nakrájané;
  • ½ bulharský korenie, nakrájané na kocky;
  • 2 lyžice nakrájaného čerstvého koriandra;
  • 1½ lyžice olivového oleja;
  • 1 lyžička citrónovej šťavy;
  • 1 lyžička limetkovej šťavy;
  • ¼ čajovej lyžice soli;
  • ¼ čajovej lyžičky;
  • ¼ čajovej lyžičky sušeného tymianu;
  • ⅛ čajová lyžička čerstvej mletého čierneho korenia.

Spôsob prípravy:

  1. Privarujte vo vriacej vode, kým nevaríte zelené fazuľky a kukuricu.
  2. Zmiešajte v šalátovej miske, kukurici, škorci, cibule, koreni a koriandre.
  3. Urobte obväz, šľahačka v malej miske olivového oleja s korením a šťavou.
  4. Šalát ochutnajte a vyčistite 2 hodiny v chladničke.


9. Kinoa s arašidmi a smaženým tofu

Kinoa s arašidmi a smaženým tofu 1


Podrobný recept

zloženie:
Pre filmy:

  • ½ šálku filmu;
  • 1 lyžička olivového oleja;
  • 1 korenistá červená paprika, olúpaná zo semien a nakrájaná na kocky;
  • 1 hlava brokolice, rozdelená na kvetenstvo;
  • 2 lyžice arašidového masla;
  • 1 lyžička limetkovej šťavy;
  • 1 lyžica vody;
  • 1 čajová lyžička sójovej omáčky;
  • ½ čajovej lyžičky hnedého cukru;
  • ½ čajovej lyžičky strúhaného zázvoru;
  • soľ a korenie podľa chuti;
  • 2 lyžice pražených arašidov.

Pre tofu:

  • 3 lyžice sójovej omáčky;
  • 1 polievková lyžica javorového sirupu;
  • 1 lyžica olivového oleja;
  • 1 drvený klinček cesnaku;
  • čierne korenie podľa chuti;
  • 1 balenie tofu (350-400 gramov).

Spôsob prípravy:

  1. Varujte filmy podľa pokynov.
  2. V malej panvici ohnite olivovým olejom s červeným korením a smažte, až kým nebudete mäkký (asi 3 minúty). Maslo a korenie nalejte do veľkej misy, vložíme brokolicu do panvice, nalejeme trochu vody, zakryjeme a varíme do mäkkej (asi 2-5 minút). Presuňte brokolicu do misky korenia.
  3. Na plnenie šľahajte v malej miske arašidového masla, limetkovej šťavy, vody, omáčky, cukru a zázvoru. Zmiešajte film so zeleninou, soľou a sezónom.
  4. Vypustite vodu tofu, stlačte dobre a nakrájajte na 8 plátkov.
  5. V prípade marinády kombinujte sójovú omáčku s javorovým sirupom, olivovým olejom, cesnakom a korením. Po 30 minútach, ktoré sa pravidelne otáčajú, nalepte plátky tofu do pripraveného roztoku. Syr by mal absorbovať takmer celú marinandu.
  6. Pečie tok do pečenia pri teplote 200 ° C (asi 40 minút).
  7. Usporiadajte šalát z filmu na miskách, ozdobte plátkami tofu a smaženými arašidmi.


10. Avokádový šalát s bielou fazuľkou

Avokádový šalát s bielou fazuľkou

Rozdeľte tento šalát s priateľom, pretože plná dávka obsahuje 32 gramov bielkovín.


Podrobný recept

zloženie:

  • 1 plechovka bieleho fazule;
  • 1 avokádo, nakrájané na kocky;
  • 1 paradajka, nakrájané na veľké plátky;
  • ¼ žiarovky.

náplň:

  • 1 ½ lyžice olivového oleja;
  • ¼ šálky citrónovej šťavy;
  • Bazalka, cesnak, soľ a korenie podľa chuti;
  • 1 čajová lyžička horčice.

Spôsob prípravy:

V šalátovej miske kombinujte zeleninu, sezónu a chladíme niekoľko hodín.


11. Soba s tofu

Soba s tofu

Ak zdobíte rezance s lyžicou nakrájaných arašidov, potom v každej porcii bude 18 gramov bielkovín.


Podrobný recept

zloženie:

  • 340 gramov rezaných pohánkových rezancov;
  • ¼ šálky ryžového octu;
  • 2 lyžice sójovej omáčky;
  • 1 polievková lyžica sezamového oleja;
  • 2 čajové lyžičky hnedého cukru;
  • 1 čajová lyžička sezamových semien;
  • 1 lyžica rastlinného oleja;
  • 400 gramov tofu, nakrájané na kocky;
  • 2 poháre nasekanej kapusty;
  • 1 sekaná cesnaková klinček;
  • 1 čajová lyžička čerstvého zázvoru;
  • 1 perie jemne nakrájanú zelenú cibuľu;
  • drvené arašidy na dekoráciu.

Spôsob prípravy

  1. Varenie klobásy podľa návodu na obale, opláchnite studenou vodou a otočte do sčlánku.
  2. Šľahajte v malej miske s ryžovým ocotom, sójovou omáčkou, sezamovým olejom, hnedým cukrom a sezamovým semenom.
  3. Opečte tofu v rastlinnom oleji až do zlatého kôry (3-4 minúty).
  4. Mix v veľkej miske nudlí, zmes octu, tofu, kapusta a jarnej cibule a okamžite slúži na stôl, ozdobený orechmi.


Na základe: Buzzfeed

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 4 = 1

Close